Как улучшить качество сна

Как улучшить качество сна

Качественный сон способствует росту мышц, восстановлению после тренировок и даже поддержанию здорового веса, однако большинство людей не получают его в достаточной мере.

Дело в том, что мы привыкли ошибочно ассоциировать понятие «хороший сон» просто с восемью часами сна подряд, но ученые из Университета Калифорнии, в рамках исследования процессов сна и старения изучившие данные об 1,1 млн людей, пришли к выводу, что не существует никаких статистически значимых причин спать дольше 6,5 часов в сутки. Больше того, те респонденты, которые проводили во сне именно такое количество времени, жили дольше, чем сторонники 8-часового сна.

>> 6 причин, по которым вы чувствуете усталость после ночного сна

Конечно, это не повод паниковать, и лишние 1,5 часа вас точно не убьют. Тем не менее, исследование заставляет уделить больше внимания качеству сна и осознать, что недостаток определенного типа сна значительно повышает риск возникновения сердечных и онкологических заболеваний.

Если вы испытываете проблемы с ночным сном, существует как минимум 7 веществ, способных помочь в решении этой проблемы без побочного эффекта в виде ужасной слабости с утра.

Магний

Рекомендованная дозировка: от 600 до 800 миллиграммов (мг) в день

Магний участвует в более чем 300 ферментативных процессах, а это значит, что низкий уровень этого вещества повлечет за собой столь же низкий уровень клеточной энергии. Кроме того, достаточные запасы магния повышают устойчивость организма к стрессу.

Калий

Рекомендованная дозировка: 400 мг цитрата калия

Хорошо известно, что калий помогает справиться с ночными судорогами в ногах, но, оказывается, он также отвечает за ритмичность сердечных сокращений. Тем не менее, здесь важно не перестараться, поэтому начинайте с 100-200 мг и постепенно увеличивайте дозировку.

L-теанин

Рекомендованная дозировка: 100 мг

L-теанин – это аминокислота, содержащаяся в зеленом чае и позволяющая снизить уровень стресса и расслабиться.

Орнитин

Рекомендованная дозировка: от 500 до 1,000 мг

«Эта расслабляющая аминокислота помогает организму избавиться от аммиака в кишечнике, избыток которого вызывает чувство стресса», - объясняет автор книги «The Bulletproof Diet» Дейв Эспри. «Кроме того, аммиак является клеточным токсином, поэтому успешная борьба с ним позволит улучшить долгосрочную и краткосрочную память».

L-триптофан

Рекомендованная дозировка: 500 мг

Обычно L-триптофан наряду с другими препаратами используется для борьбы с бессонницей, депрессией и чувством тревоги. При этом, по словам Эспри, не следует превышать дозировку в 500 мг, поскольку переизбыток L-триптофана может привести к воспалению.

Мелатонин

Рекомендованная дозировка: от 2 до 3 мг

Мелатонин – это мощный гормон и антиоксидант, который организм в достаточном количестве должен производить самостоятельно при условии, что вы спите в полной темноте и именно столько часов, сколько нужно. Если так и есть, то таблетированный мелатонин вам, в принципе, не нужен. Тем не менее, Эспри рекомендует все же принимать его 1-2 дня в неделю для улучшения качества сна.

Витамин D

Рекомендованная дозировка: Очень зависит от массы тела, но если говорить очень приблизительно, то для взрослых это будет 4,000 международных единиц в сутки

Некоторые виды нарушения сна связаны с дефицитом витамина D, негативно влияющего как на продолжительность и качество сна, так и на ваше состояние после пробуждения. Поскольку большинство из нас работает в помещении, носит одежду и использует крем от загара, все эти реалии современной жизни отнимают у наших организмов непосредственный контакт с ультрафиолетовыми лучами и мешают им самостоятельно синтезировать витамин D. Именно поэтому Эспри настоятельно рекомендует принимать его по утрам для полноценного ночного сна.

Первоначальный источник статьи Rodale News.

5 Июля 2016
Комментарии